Знаменитый девиз «Бегом от всех болезней» на сегодняшний день уже не актуален. Поверьте, это не лучший способ избавиться от лишнего веса и уж не самый лучший способ для оздоровления сердечно-сосудистой системы и укрепления тела в целом.

Почему? Во-первых, согласно статистике, 79% тех, кто занимается бегом, примерно раз в год травмируются. Во-вторых, всем известно, что сильное тело способствует сжиганию жира, ускорению метаболизма, лучшему предотвращению травм, помогая даже в более зрелом возрасте оставаться подвижным. 

Однако ошибочно полагать, что бег является эффективным способом сделать свое тело сильнее (это основная причина, по которой люди и занимаются бегом). Дело в том, что бег в удобном для вас режиме в течение долгого времени не является эффективным и универсальным видом двигательной активности, от которого улучшаются физические показатели тела.

 Такая форма активности была популяризирована в 60-е годы прошлого столетия лишь как средство борьбы с сидячим образом жизни, и хотя любое движение все-таки лучше, чем ничего, тем не менее бег практически по всем параметрам не соответствует достойному виду физической активности.

С таким утверждением полностью согласен и Ли Бойс, специалист по силовому тренингу и владелец «Boyce Training System». По его словам, основной причиной, по которой люди выбирают бег, является желание сбросить вес («сделать кардио») и сжечь жир на животе. Для достижения таких целей бег — самый плохой способ похудеть, так как он не настолько эффективен, как другие упражнения. Лучше всего жир сжигают комбинированные силовые упражнения (жим над головой, скручивания, отжимания, приседания), которые могут задействовать разные группы суставов.

Но если вы все же предпочитаете «кардио», то в этом случае Бойс предлагает сократить время отдыха или соединить несколько упражнений в один подход для поддержания высокой частоты сердцебиения и увеличения возможностей дыхательной и сердечно-сосудистой систем: ритм дыхания сохранится как при беге, но преимуществ станет больше, так как мышцы будут работать на сопротивление, поэтому «вы потратите больше калорий, усилите жиросжигание и ускорите обмен веществ».

Результаты многочисленных исследований подтверждают правильность слов Ли Бойса о том, что силовые упражнения и бег с ускорением на короткие дистанции куда эффективнее помогают избавиться от лишнего жира на животе, создавая гормональный фон, способствующий сжиганию жира (речь идет о хорошей чувствительности к инсулину, уменьшению гормона стресса, увеличению гормона роста и тестостерона).

Например, в одном из исследований женщин, страдающих ожирением, разделили на три группы. Первая группа занималась низкоинтенсивным бегом 5 раз в неделю, вторая — высокоинтенсивными короткими перебежками с ускорением 3 раза в неделю, контрольная группа вообще не занималась физической активностью.

Через 16 недель непрерывных тренировок участницы из первой группы улучшили свои спортивные показатели, но уровень жира в теле уменьшился не больше, чем у женщин, не утруждавших себя физическими нагрузками. Только спринтеры из второй группы смогли избавиться от жировых отложений на животе и бедрах.

Еще одной причиной, по которой люди начинают регулярно бегать, является желание укрепить сердечно-сосудистую систему. Конечно, никто не спорит, что физические нагрузки действительно улучшают здоровье сердца и состояние дыхательной системы, но, несмотря на то что бег тоже является одним из видов физических нагрузок, он далек от того, чтобы стать по-настоящему эффективным способом достижения этой цели.

Поверьте, что поднятие небольшого веса на 100 подходов не укрепляет мышцы так же хорошо, как упражнения с тяжелым весом при небольшом количестве повторений: тренировки с большей интенсивностью намного эффективнее для оздоровления сердца.

Результаты различных исследований доказывают, что короткие тренировки на выносливость в высоком темпе или бег с ускорением на короткие дистанции намного эффективнее действуют на состояние здоровья сердца и сосудов и лучше подходят для поддержания тонуса мышц и улучшения кислородного обмена в организме.

Например, в одном из исследований добровольцы в течение 15 недель ежедневно занимались физическими нагрузками. Участники из первой группы, выполняющие по 10 интенсивных подходов на велотренажере по 10 секунд, стали физически сильнее и выносливее, чем участники из второй группы, выполняющие тренировки в среднем темпе по 20-25 минут.

Так что же, бег следует прекратить? Ни в коем случае — бегайте на здоровье, просто бегите быстрее. Не стоит бояться: бег с ускорением, по словам специалистов, безопаснее обычного бега.

 Дело в том, что у среднестатистического человека наблюдается множество мышечных дисбалансов, когда мышцы на одной стороне сустава слабее, чем мышцы на другой его стороне. Поэтому не стоит нагружать их длинными пробежками на выносливость (например, 10 тысяч шагов за 30 минут): вместо желаемых результатов это приведет лишь к хроническим болям и мышечному дисбалансу.

А вот бег с ускорением на короткие дистанции, наоборот, во многом помогает устранить проблемы, появляющиеся при обычном беге. В этом случае вы совершаете меньше шагов, уменьшаете воздействие на суставы, эффективно двигаясь, используете больше мышц, что и помогает вам стать выносливее и сильнее. Есть еще один существенный плюс в такого рода тренировках — жиросжигающий эффект.

Так же, как и при поднятии тяжелого веса, интенсивный бег заставляет мышцы максимально напрягаться, а значит и сжигать больше калорий. Кроме того, при такой нагрузке метаболизм продолжит работать долгое время и после окончания тренировки.

Инструктор ЛФК и кинезиолог из Канады Дин Сомерсет, подтверждая преимущества высокоинтенсивных нагрузок, обращает внимание еще на одно их преимущество — увеличение выработки тестостерона, гормона роста и гормона щитовидной железы (в отличие от умеренного «кардио»). Первые два гормона дают сильный эффект сжигания жира и набора мышечной массы, поэтому высокоинтенсивный тренинг побеждает в гонке по построению тела.

Бег или упражнения?
Упражнения на выносливость в достижении заветной цели лучше всего, так как они оказывают оздоровительный эффект, усиливая и защищая наиболее уязвимые части тела, одновременно с этим делая его сильным, выносливым и красивым. А вот бег, к сожалению, плохо влияет на состояние суставов и не способствует развитию силы организма (сильное тело более устойчиво к травмам, что особенно важно по мере старения организма).

Чтобы получить желаемый результат, можно ездить на велосипеде, использовать тренажер для гребли, гири. Поверьте, 10 км за 40 минут на тренажере для гребли или 500 подъемов гири смогут заменить долгие изнуряющие тренировки на сопротивление без вреда для суставов. Взамен вы получите более здоровую спину, улучшите осанку и укрепите мышцы.

Но если бег действительно доставляет вам удовольствие — бегите, но сочетая бег с силовыми тренировками. Оптимальный вариант — 30-40 минут силовых упражнений, а потом 20-30 минут бега.

Это позволит улучшить баланс, гибкость и подвижность тела, оздоровить сердце и избавиться от лишних жировых отложений.